Ratgeber
Gerade in den trüben Herbst- und Wintermonaten kommen viele Menschen schwer in die Gänge. Es ist noch dunkel beim Aufstehen und wenn man aus der Arbeit kommt, ist es bereits wieder dunkel. Noch dazu zeigt die Sonne ihre Strahlkraft selten. Doch es gibt Geräte, die den Tag mit künstlichem Tageslicht bzw. künstlichem Sonnenlicht aufhellen: Tageslichtlampen und Tageslichtwecker. Diese bekämpfen nicht nur Müdigkeit, sondern fördern auch die Konzentrationsfähigkeit und verbessern die Stimmungslage.
Grund für Müdigkeit und Energielosigkeit kann oftmals ein hoher Melatonin- und ein niedriger Serotonin-Spiegel sein, hervorgerufen durch zu wenig Sonnenlicht. Zu viel Melatonin ist dafür zuständig, dass wir uns müde fühlen. Zu wenig Serotonin, das auch als Glückshormon gilt, beeinflusst die Stimmungslage eines Menschen negativ. Um die negativen Auswirkungen zu lindern, hilft vielen Menschen eine erhöhte Zufuhr von künstlichen Tageslicht. Dies regt, wie das natürliche Sonnenlicht, die Bildung von Serotonin an und senken den Melatonin-Wert. Aus diesem Grund helfen Tageslichtlampen einerseits gesunden Menschen, um wacher zu werden, andererseits helfen die Leuchten gegen eine Reihe von gesundheitlichen Beschwerden.
Tageslichtlampen stehen wie herkömmliche Leuchten in Wohnzimmer, Bad oder Küche. Dort beleuchten sie die Räume zum Arbeiten oder Lesen optimal. Darüber hinaus erhalten gesunde Menschen einen Energieschub und machen fit für den restlichen Tag, wenn sie eine entsprechende Zeit lang, beispielsweise während dem Frühstück oder beim Kaffee trinken, eingeschaltet sind. Dabei muss das Licht direkt vor Ihnen stehen und auf Sie strahlen, damit es seine Wirkung zeigt.
Eine Tageslichtlampe eignet sich jedoch auch für eine Lichttherapie, die zu medizinischen Zwecken eingesetzt wird. Die Lichttherapie hilft beispielsweise gegen Winterdepressionen, die viele Menschen durch die kalte Jahreszeit begleiten. Gegen Hautkrankheiten wie Schuppenflechte, gegen Migräne oder Schlafstörungen ist diese Form der Therapie ebenfalls ein wirksames Mittel.
Sich vor eine normale Leuchte zu setzen, die nicht explizit als Tageslichtlampe gekennzeichnet ist, ist übrigens nutzlos. Denn normales, künstliches Licht ist für die Anregung von körperlichen Prozessen zu schwach.
Tageslichtlampen simulieren das Sonnenlicht bezüglich Helligkeit, spektraler Zusammensetzung und Farbtemperatur des Lichts.
Die Helligkeit geben Hersteller in der Regel in Lux an. Diese Maßeinheit der Beleuchtungsstärke trifft eine Aussage darüber, wieviel Lumen (Lichtstrom) auf eine bestimmte Flächengröße in m² fällt: Lux (lx) = Lumen (lm) / Quadratmeter (m²).
Die meisten Tageslichtlampen mit weißem Licht leuchten mit 10.000 bis 25.000 Lux. Denn um den Hormonhaushalt zu verändern, sind mindestens 10.000 Lux nötig. Zum Vergleich: 10.000 Lux entsprechen einem schattigen Plätzchen an einem Sommertag, 20.000 Lux einem bedeckten Sommertag.
Zu beachten ist, dass die Lichtintensität mit zunehmender Entfernung zur Lichtquelle schwächer wird. Daher sollten Sie den optimalen Abstand zur Tageslichtleuchte beachten, der meist in der Gebrauchsanleitung zu finden ist. Bei einer Lichtstärke von 10.000 Lux empfiehlt ein Hersteller beispielsweise einen Abstand von 15 bis 20 cm.
Darüber hinaus ist eine entsprechende spektrale Zusammensetzung nötig, die das natürliche Licht nachbildet. Dieses setzt sich aus Lichtwellen zusammen, die je nach Wellenlänge unterschiedlich viel Energie besitzen und die die Menschen in jeweils anderen Farben wahrnehmen. Das für den Menschen sichtbare Farbspektrum reicht vom kurzwelligen Violett (400 Nanometer) bis zum langwelligen Rot (700 Nanometer). Darüber hinaus existieren UV-Strahlen (290 bis 380 Nanometer) sowie Infrarot-Strahlen (700 bis 770 Nanometer). Sie sind ebenfalls Bestandteil des Lichts, jedoch für Menschen nicht sichtbar.
Viele Tageslichtlampen erzeugen das künstliche Tageslicht mit Hilfe von drei Lichtfarben. Andere Leuchten, so genannte Vollspektrumlampen, nutzen alle sieben Farben des Regenbogens, um das entsprechende Licht zu erzeugen.
Unser Praxistipp:
Trotz ihrer spektralen Zusammensetzung ist der Anteil der UV-Strahlung bei Vollspektrumlampen für den alltäglichen Gebrauch meist deutlich reduziert. So lassen sich Sonnenbrand oder langfristige Hautschäden vermeiden. Aus diesem Grund eignen sie sich nicht für die Anregung der Vitamin D-Produktion im Körper, wie dies bei natürlichem Tageslicht der Fall ist. Bei Vitamin D-Mangel sind daher spezielle Leuchten mit UV-Strahlung im Einsatz - am besten nach Absprache mit einem Arzt.
Die Farbtemperatur ist ein weiteres Kriterium für Tageslichtlampen. Diese müssen eine Farbtemperatur zwischen 5.300 und 6.500 Kelvin aufweisen. Menschen nehmen dieses Licht als bläulich-weiß wahr.
Wie lange sollte man eine Tageslichtlampe nutzen?
Abhängig von der Höhe des Lux-Werts und dem Einsatzzweck unterscheidet sich die empfohlene Nutzungsdauer. Ist die Lampe zur Lichttherapie gedacht, empfehlen Hersteller einen Mindest-Sitzabstand und eine Mindestdauer der Anwendung. In der Regel liegt, je nach Lichtstärke, der Abstand bei unter 50 cm und die Zeit bei 30 bis 90 Minuten. Am besten wirkt die Lampe tagsüber, beispielsweise beim Frühstück direkt nach dem Aufstehen oder beim Nachmittagskaffee. In den Abendstunden sollte die Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe nicht mehr stattfinden, da man zu Ruhe kommen soll, um einzuschlafen.
Lichtstärke
Tageslichtlampen gibt es mit einer Lichtstärke zwischen 2.500 und 10.000 Lux zu kaufen. Für eine Lichttherapie sind 10.000 Lux empfehlenswert. Zu beachten gilt, dass der Lux-Wert einen Einfluss auf Dauer und Sitzabstand zur Lampe während einer Lichttherapie hat. Je geringer die Lichtstärke, desto länger die Dauer und desto geringer der Sitzabstand.
Sollen die Tageslichtleuchten lediglich den Raum erhellen, ist eine geringere Beleuchtungsstärke ausreichend.
Leuchtmittel
In der Regel sind in den Tageslichtleuchten LEDs eingesetzt. Diese sind energiesparend und besitzen eine höhere Lebensdauer. Darüber hinaus sind auch klassische Leuchtstoffröhren in einigen Modellen verbaut. Im Gegensatz zu LED-Leuchten können die Leuchtstoffröhren einfach ausgetauscht werden. Hersteller von Tageslichtlampen bieten entsprechende Ersatzleuchten zum Kauf an.
Stromverbrauch
Oftmals verbrauchen Tageslichtlampen für Lichttherapien viel Energie, da sie mehrere Leuchtmittel integriert haben, um die entsprechende Helligkeit zu erreichen. Werte von 45 oder 72 Watt sind möglich.
Dimmer
Tageslichtlampen mit Dimmer eignen sich ungedimmt für eine Lichttherapie. Um als Raumbeleuchtung zu dienen, lassen sie sich bis zur gewünschten Helligkeit dimmen.
Befestigung
Manche Leuchten verfügen über einen Standfuß, um sie auf dem Tisch zu platzieren. Andere Tageslichtlampen haben darüber hinaus eine Befestigung zum Aufhängen, sodass sie beispielsweise an einem Wandhaken in der Nähe des Badezimmerspiegels aufgehängt werden können.
Neigungswinkel
Ein Standfuß, der in mehrere Stufen verstellbar ist, macht die Lampe flexibler. Denn auf diese Weise lässt sie sich unabhängig von Tischhöhe und Größe der Person passend einstellen. Das heißt, dass das Licht direkt auf den davor Sitzenden scheint.
Weitere Funktionen
Darunter fallen beispielsweise Zeitschaltuhren, die das Gerät automatisch abschalten, oder die Speicherfunktion. Mit ihr können Sie Lichtstärke und Sitzungsdauer speichern und bequem per Knopfdruck abrufen.
Gerade wenn es draußen noch dunkel ist und das natürliche Sonnenlicht zum Aufwachen fehlt, versprechen Tageslichtwecker (auch Lichtwecker oder Wake up Lights genannt) einen sanften Start in den Tag. Wie bei Tageslichtlampen spielen die Werte des Hormone Melatonin und Serotonin eine entscheidende Rolle beim Aufwachen. Dementsprechend funktionieren Lichtwecker, deren Licht über einen eingestellten Zeitraum immer heller wird. So wird ein Sonnenaufgang simuliert.
Das zunehmende Licht soll die Melatonin-Produktion, die für den Schlaf verantwortlich ist, reduzieren. Gleichzeitig steigert sich die Serotonin-Produktion. Dies sorgt dafür, dass das Aufstehen langsam vorbereitet wird. Man fällt nicht mehr in Tiefschlaf- oder REM-Phasen zurück, sondern bleibt in der Leichtschlaf- oder Einschlafphase.
Abends müde ins Bett fallen und Schlaf finden: In der Einschlaf-Funktion ist das Gegenteil der Fall. Durch das schwächer werdende, künstliche Sonnenlicht schüttet der Körper mehr Melatonin und weniger Serotonin aus. Auf diesem Weg wird man müde und das Einschlafen fällt leichter.
Unser Praxistipp:
Um den Lichtwecker optimal zu nutzen, sollte sein Licht direkt auf das Gesicht bzw. auf die Augen fallen. Testen Sie das Wake up Light am besten vor seinem ersten Einsatz. Legen Sie sich ins Bett und bestimmen Sie den Standort des Weckers so, dass er in etwa 70 cm Abstand auf Ihr Gesicht scheint. Bei manchen Geräten lässt sich beispielsweise außerdem die Lichtintensität oder den Weckton einstellen.
Wie funktioniert ein Lichtwecker?
In einem Tageslichtwecker sind LED- oder Halogen-Lampen integriert. Diese beginnen je nach Gerät und Einstellung etwa 20 bis 120 Minuten vor der eigentlichen Aufstehzeit, einen Sonnenaufgang zu simulieren. Einige Modelle beginnen mit gedämpftem, weißen Licht, das immer heller wird bis es dem Tageslicht gleicht. Andere beginnen mit rotem Licht und wechseln über orange und gelb hin zu einer weißen Beleuchtung - wie ein Sonnenaufgang.
Ausschlaggebend sind bei Lichtweckern vor allem Farbtemperatur und Helligkeit. Ob Sie einen Wecker mit weißem Licht oder mit dem Farbverlauf eines simulierten Sonnenaufgangs wählen, ist reine Geschmackssache. Denn für das Aufwachen sorgt allein der hohe Blauanteil im Farbspektrum, das in jedem farbigem Licht ebenso vorhanden ist wie in weißem.
Wichtig ist, dass die Leuchte nicht zu dunkel ist, damit das Licht in jedem Fall durch die geschlossenen Augenlieder dringt. In der Regel besitzen Tageslichtwecker eine Beleuchtungsstärke von bis zu 300 Lux in einer Entfernung von um die 50 cm am Ende der Aufwachphase. Dabei sind Werte von über 100 Lux unbedingt empfehlenswert, optimal ist eine Beleuchtungsstärke zwischen 200 und 300 Lux.
Viele Wake up Lights stellen die Möglichkeit zur Verfügung, zum Ende der Weckphase Musik, Geräusche wie Wellenrauschen oder normale Wecktöne abzuspielen.
Eine weitere Funktion, die Lichtwecker mittlerweile häufig aufweisen, ist zum Einschlafen hilfreich. Ist der Wecker entsprechend eingestellt, leuchtet er zunächst mit hellem Tageslicht, das nach und nach automatisch gedimmt wird. Zu einer im Vorfeld eingestellten Zeit ist die Leuchte soweit reduziert, dass sie komplett ausgeht. Das soll Menschen helfen, die Probleme beim Einschlafen haben, ihren Körper durch die Lichtreduktion in den Schlaf-Modus zu versetzen.
Kaufkriterien für Tageslichtwecker
Aufwachphase
Achten Sie darauf, dass die Dauer der Aufwachphase Ihren Bedürfnissen entspricht. Dabei gibt es Modelle, bei denen sich die Aufwachphase individuell einstellen lässt. Oftmals nicht minutenweise, sondern beispielsweise im 15-Minuten-Takt. Andere Tageslichtwecker geben die Dauer der Aufwachphase fest vor bzw. bieten eine feste Anzahl an möglichen Zeiten an. Allerdings ist eine Mindest-Aufwachphase von 30 Minuten empfehlenswert, damit sich der Hormonspiegel umstellen kann.
Einschlafphase
Brauchen Sie nicht nur Unterstützung beim Aufstehen, sondern auch beim Einschlafen, wählen Sie am besten einen Wecker aus, der über eine Einschlaf- bzw. eine Dämmerungsfunktion verfügt.
Leuchtmittel
In der Regel werden in Lichtweckern genauso wie in Tageslichtlampen LEDs verbaut. Diese zeichnen sich durch einen geringen Energieverbrauch und eine hohe Lebensdauer aus.
Aufwachphase
Achten Sie darauf, dass die Dauer der Aufwachphase Ihren Bedürfnissen entspricht. Dabei gibt es Modelle, bei denen sich die Aufwachphase individuell einstellen lässt. Oftmals nicht minutenweise, sondern beispielsweise im 15-Minuten-Takt. Andere Tageslichtwecker geben die Dauer der Aufwachphase fest vor bzw. bieten eine feste Anzahl an möglichen Zeiten an. Allerdings ist eine Mindest-Aufwachphase von 30 Minuten empfehlenswert, damit sich der Hormonspiegel umstellen kann.
Einschlafphase
Brauchen Sie nicht nur Unterstützung beim Aufstehen, sondern auch beim Einschlafen, wählen Sie am besten einen Wecker aus, der über eine Einschlaf- bzw. eine Dämmerungsfunktion verfügt.
Leuchtmittel
In der Regel werden in Lichtweckern genauso wie in Tageslichtlampen LEDs verbaut. Diese zeichnen sich durch einen geringen Energieverbrauch und eine hohe Lebensdauer aus.
Beleuchtungsstärke
Optimal ist eine Beleuchtungsstärke für Wake up Lights von 200 bis 300 Lux in einem Abstand von ca. 50 cm. Um eine Vorstellung von der Helligkeit dieses Wertes zu bekommen: Laut DIN 5035 ist beispielsweise in Verkaufsräumen oder Besprechungsräumen eine Beleuchtung von 300 Lux vorgeschrieben. In Büroräumen mit Publikumsverkehr oder in den Speisesälen von Hotels sind Leuchten mit 200 Lux zu finden.
Farbstufen
Reine Geschmackssache - ob nur weißes Licht in verschiedenen Helligkeitsstufen oder Farbwechsel wie bei einem Sonnenaufgang von Rot über Orange bis Weiß. Für das Aufwachen ist es unerheblich. Denn allein der Blauanteil im Farbspektrum des Lichts bewirkt, dass man munter wird. Der Blauanteil ist in jedem Licht zu einem unterschiedlich hohen Anteil zu finden.
Weckzeiten
Variiert die Aufstehzeit innerhalb einer Woche, ist es mühsam die Weckzeit manuell umzustellen. Sinnvoller ist es, einen Wecker auszuwählen, der mehrere Weckzeiten speichert. So ist es kein Problem, beispielsweise für das Wochenende eine spätere Weckzeit zu programmieren als an den Werktagen.
Wecktöne
Um sich nicht nur auf das Licht als Weckfunktion zu verlassen, verfügen die meisten Tageslichtwecker zusätzlich über Wecktöne. Je nach Gerät gibt es ein integriertes Radio oder einen USB-Anschluss, um die Playlist auf dem Smartphone wiederzugeben. Darüber hinaus stellen Wecker eine Auswahl an klassischen Wecktönen zur Verfügung oder spielen sanfte Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher ab. Damit kein rauschender Radiosender oder hölzern klingende Naturtöne die morgendliche Ruhe stören, beachten Sie lieber eine entsprechende Klangqualität.
Dimmbares Display
Manche Menschen brauchen absolute Dunkelheit zum einschlafen und durchschlafen. Da sich der Tageslichtwecker recht nahe am Gesicht befindet, kann das Display mit einer hellen Uhrzeit-Anzeige stören. In diesem Fall hilft es, wenn sich das Display dimmen lässt.
Funktion als Nachttischlampe
Hat der Lichtwecker eine Beleuchtungsstärke von 200 bis 300 Lux, lässt er sich auch als Nachttischlampe nutzen. Zum Lesen beispielsweise ist dieses Maß an Helligkeit absolut ausreichend.
Fazit: Fitter in den Tag
Die Auswirkung von Licht auf den Menschen darf nicht unterschätzt werden. Dieser Aspekt findet oft wenig Beachtung, wenn man sich gerade in den Herbst- und Wintermonaten schlapp fühlt. Wer in der Früh schlecht aus den Federn kommt oder sich den ganzen Tag müde fühlt, sollte eine Tageslichtlampe oder einen Lichtwecker ausprobieren. Mit Hilfe von Tageslichtweckern beginnt man seinen Tag entspannter und wacher. Tageslichtlampen sorgen beim Frühstück oder im Verlauf des Tages für den nötigen Schwung. Darüber hinaus finden sie auch Anwendung für ernsthafte Erkrankungen wie Winterdepressionen, Migräne oder Hautkrankheiten.